النادي الرياضي | الرئيسة

الثقافة الصحية
إعداد المدرب عدنان الطرشة نقلاً عن جهات واختصاصيين ومستشفيات تخصصية موثوقة

 

الحركة هي الحياة والحياة هي الحركة

تأثير التمارين الرياضية على القلب والدورة الدموية

تأثير التمرين الجسماني في حالة السكري

الرياضة تؤخر الشيخوخة

الرياضة وعلاقتها بنسبة الدهون في الدم

أثر زيادة الوزن على العمود الفقري والمفاصل

التمارين الرياضية تساعد المسنين

ممارسة الرياضة تزيد كرات الدم

سوء التغذية ولوحة الوزن المثالي


الحركة هي الحياة والحياة هي الحركة

«الحركة هي الحياة والحياة هي الحركة»، «العضو الذي لا يعمل يضمر».

تلك أمثلة من الواقع تدل على سر الحياة، فإذا ما ثبتنا طرفًا في جبيرة جبسيه تحددت حركته، نجد أن العضلات تضمر بنسبة خمسين في المئة خلال أسبوع إلى عشرة أيام.

ولهذا فإن دور التمارين الرياضية في تنبيه الجهاز العصبي العضلي للاستجابة إلى متطلبات الجهد المبذول، دور ثابت ومعروف في تقوية الجسم.

هذا بالإضافة إلى التأثير النفسي في ممارسة الرياضة حيث يبتعد الرياضي المحترف أو الهاوي عن جو العمل والإرهاق النفسي فيجدد نشاطه الفكري ويهدئ من الضغط النفسي وبالتالي يصبح عضوًا فعالاً أكثر في عمله ومشاركًا نشيطًا في ميدان الحياة المليء بالتحديات.

كما أن الأبحاث الطبية أثبتت أهمية النشاط البدني الحركي للوقاية من أمراض القلب والشرايين حيث يحتفظ القلب بكفاءة عالية في عضلته ويبقى الشريان التاجي بعيدًا ما أمكن من التصلب والجلطة بسبب انخفاض نسبة الكولسترول.

إذًا من الواجب عدم إهمال التمارين الرياضية وممارستها بانتظام كامل مع عدم التعود على الكسل وأسلوب الحياة الحديثة التي ابتعدت عن الحركة حيث لا يقوم الموظف حتى بالمشي - يركب سيارته ويوقفها على باب المكتب (ولو أمكن لدخل بها إلى غرفته) - وحتى جهاز التلفاز أصبح له جهاز للتحكم به من بعد - كل هذا من أجل الراحة.

لا مانع من استخدام جميع وسائل الراحة الحديثة، لكن يجب ممارسة الرياضة الدائمة خارج أوقات العمل، للاحتفاظ بالقوة والنشاط في جميع الأجهزة: العضلات، القلب، والراحة الفكرية النفسية.

طبعًا لا يخفى دور التدخين في أمراض القلب والرئة وخفض نسبة كفاءة الجسم بإنقاص الأوكسجين الوارد وتضييق الشرايين بسبب مادة النيكوتين، ومساعدته في تكوين الجلطات بتأثيره على تمثيل المواد الدهنية وصفائح الدم.

بالإضافة إلى نوع الطعام الذي يفضل أن يكون مقاربًا ما أمكن للمأكولات الطبيعية الطازجة كالفواكه والخضروات التي تحوي على الفيتامينات والمعادن المقوية للعضلات وأن نستعيض عن المأكولات الدهنية والنشويات التي يمثلها أكثر المعجنات والحلويات الحديثة.

وخلاصة القول:

1- تحرك ومارس التمارين الرياضية الحديثة.    

2- كن معتدلاً في طعامك.

3- لا تدخن.

4- تجنب الغضب والانفعال حتى لا يرتفع ضغط الدم ويرهق القلب.


السمنة (البدانة):

يمكن تعريف السمنة بأنها تراكم كميات زائدة من الدهون في جسم الإنسان وترجع إلى التغذية المفرطة.

ومن الآثار السيئة التي تنتج عن الإفراط في التغذية:

- الذبحة الصدرية.    

- تجلط الشريان التاجي.    

- تصلب الشرايين.    

- ارتفاع ضغط الدم والسكتة المخية.    

- السكر.    

- أمراض المرارة.    

- تآكل المفاصل لفرط ما تحمل من وزن.    

- كما تزيد من مخاطر العمليات الجراحية والحمل في الأشخاص المصابين بالسمنة.

 

تعود السمنة إلى الأسباب التالية:

1- الإفراط في تناول الطعام (استهلاك كميات زائدة من السعرات الحرارية).    

2- قلة استهلاك الطاقة لعدم بذل الجهد البدني ونقص التمرينات الرياضية.    

3- سيكولوجية الأكل.    

4- التدخين.    

5- الهرمونات.

6- الوراثة.    

7- تواتر الوجبات.


تأثير التمارين الرياضية على القلب والدورة الدموية

للرياضة تأثير مفيد على الصحة العامة.. فالرياضة اليومية (أو يومًا بعد يوم) لها فائدة حتى ولو كانت لمدة عشرة دقائق يوميًّا، وهي أفضل من الرياضة كل أسبوع حتى لمدة عدة ساعات، وهي ذات تأثير حتى على نفسية المريض، وهي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، وأيضًا تساعد على الإقلال من الطعام والتدخين.. وهي ذات تأثير مباشر على الدورة الدموية وتمنع أمراض شرايين القلب التاجية.. وقد رؤي أيضًا أن الناس الذين يقومون برياضة مستمرة يفقدون وزنًا رغم عدم إقلال كمية الأكل التي يتناولونها.

والرياضة أيضًا (الحركة) تساعد على الهضم وعدم الإمساك.. وهي أيضًا تساعد على علاج حالات الاكتئاب النفسي.. الرياضة والحركة، حتى المشي لمدة ساعة يوميًّا تساعد على الإقلال من نسبة الدهنيات بالدم والكولسترول وخفض كمية السكر بالدم.

وترفع كفاءة القلب والدورة الدموية، وتجعل الأنسجة قابلة على استخلاص أكبر كمية من الأوكسجين في الدم.. وهي تجعل الفائض الفسيولوجي للقلب كبيرًا حتى وإن فرض أن أصيب الإنسان بسدد بالشريان التاجي فإن الانسداد لا يؤثر على قلبه مثلما تؤثر الحالة نفسها على الإنسان الذي لا يقوم بالحركة.. وهي تجعل القلب لا يسرع ومن ثم يقتصد في حاجته للطاقة التي يستعملها.. وهي تجعل وظائف الرئتين أحسن والعضلات في حالة صحية متكاملة.


تأثير التمرين الجسماني في حالة السكري

في الإنسان الطبيعي يرتفع تمثيل الجلوكوز بواسطة الساق التي تؤدي تمرينًا إلى ما يتراوح من 7 أضعاف إلى 20 ضعف المستوى الأساسي وذلك تبعًا لشدة التمرين، ويصاحب هذه الزيادة في استهلاك الجلوكوز زيادة في إنتاجه بواسطة الكبد. ونتيجة لذلك تبقى مستويات الجلوكوز في الدم على حالها أو تنخفض قليلاً أثناء التمرين القصير الأمد، وتحدث الزيادات في استهلاك الجلوكوز بفعل التمرين بدون ارتفاع إنسولين المصل، كما يحدث أثناء التمرين انخفاض في إفراز الجسم من الأنسولين. وينتج عن التمرين الجسماني في الأشخاص الطبيعيين زيادة في حساسية الأنسولين وارتباطه بالمستقبلات.

ينصح مرضى السكري بالتمارين نظرًا لأنها تخفض مستويات الجلوكوز في الدم.. وقد يزيد التمرين من قدرة احتمال الجلوكوز في المرضى الذين يصابون بالسكري بعد البلوغ، كما يمكن تحقيق سيطرة ناجعة على السكري الخفيف بالحمية الغذائية والتمرين في السمان الذين يصابون بهذا المرض بعد البلوغ.

إن ممارسة التمارين بانتظام قد تؤدي أيضًا إلى تقليل الحاجة للأنسولين في مرضى السكري المعتمدين على الأنسولين.. ذلك أن التمرين الجسماني يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسين حساسية الأنسولين ولياقة القلب والأوعية ومستويات الدسم (الشحم) في الدم، بصورة مستقلة عن التغييرات في ضبط جلوكوز الدم على المدى الطويل. غير أن نقص سكر الدم هي مضاعفة معروفة جيدًا للتمرين في مرضى السكري المعتمدين على الأنسولين، إن التمرين قد يؤدي إلى تحريك كمية أكبر في الأنسولين الذي يحقن تحت الجلد، ولكن تمرين الساق لا يؤثر على معدل امتصاص الأنسولين من مكان الحقن في الذراع، ولذلك ينصح بحقن الأنسولين في الذراع أو جدار البطن للحد من مشكلة نقص سكر الدم بفعل تمرين الساق، وفي دراسة لوحظ هبوطًا قدره 50 ٪ أو أكثر في مستوى جلوكوز الدم مقارنة بمستواه قبل التمرين وذلك في مرضى السكري الذين تمرنوا على دراجة ثابتة لمدة 20 دقيقة.. كما لوحظ في الدراسة أن جلوكوز الدم يهبط إلى أدنى مستوى له بعد حوالي 120 دقيقة من التمرين.

ويمكن حدوث نقص في جلوكوز الدم إلى أدنى حد ممكن عن طريق ما يلي:

- تناول كربوهيدرات إضافية قبل التمرين.
- استعمال منطقة لا يشملها التمرين كمكان لحقن الأنسولين.
- تخفيض جرعة الأنسولين إذا ظلت هذه المشكلة تعاود المريض.


الرياضة تؤخر الشيخوخة

يجد البحاثة أن التمرين البدني، حتى المعتدل، قد يؤخر تأثيرات الشيخوخة لا بل يعكس مجراها. ومن الفوائد الثابتة تحسن وظيفة القلب والجهاز التنفسي وازدياد قوة العضلات ومتانة العظام وسرعة ردود الفعل وتدني احتمال الإصابة بالكآبة.

ويعد أحد الباحثين أن الإهمال مسؤول بنسبة 50 في المئة تقريبًا عن الانحطاط الوظيفي الذي يطرأ عادة بين الثلاثين والسبعين من العمر. أما التمرين البدني في منتصف العمر وبعده فقد يرجع عجلة الزمن بين عشر سنين وخمس وعشرين سنة. وإلى ذلك تثبت نتائج الأبحاث أن التحسن قد يطرأ على حياة المرء مهما يكن العمر الذي يبدأ فيه التمرين.

أما الدكتور «روي شيفارد» الخبير في التمرين البدني والشيخوخة في جامعة تورنتو بولاية أونتاريو الكندية، فيخلص إلى القول: ((عليك أن تقطع شوطًا كبيرًا قبل أن تجد ما يضاهي التمرين البدني كينبوع للشباب. وليس عليك أن تدخل سباق المسافات الطويلة لتجني فوائده. فالمشي السريع لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أو أربعًا في الأسبوع كفيل بتجديد شبابك عشر سنين)).

والأبحاث التي أجريت في السنوات العشرين الأخيرة تناقض الاعتقاد الشائع أن المسنين لا يستطيعون التحسن بدنيًا، وأنهم في أفضل الحالات قد يبطئون من انحطاط أجسادهم. وإحدى أوائل الدراسات أجراها «هربرت ديفريس»، وهو رائد في استخدام «فيزيولوجيا» التمرين لاستكشاف علم الشيخوخة. وشملت دراسته أكثر من مئتي رجل وامرأة متقاعدين من كاليفورنيا، تراوح أعمارهم بين 56 و 87 عامًا، اشتركوا في برنامج للياقة البدنية تضمن الركض والمشي والجمباز وتمارين المرونة. وبعد ستة أسابيع هبط ضغط دمهم وانخفض وزنهم ومستوى الدهن في أجسامهم وازدادت كمية الأوكسجين المنقولة إلى أنسجتهم وخفت الأعراض العضلية/العصبية التي تدل على التوتر العصبي.

وسجل «ديفيريس» في كتابه «اللياقة البدنية بعد الخمسين» ما يأتي: ((أصبح الرجال والنساء في الستين والسبعين من أعمارهم يضاهون لياقة ونشاطًا أولئك الذين يصغرونهم بعشرين عامًا أو ثلاثين. والذين تحسنوا أكثر من سواهم هم الذين كانوا أقل نشاطًا ولياقة)).

مقاومة الشيخوخة:

يعترف «إيفريت سميث» مدير مختبر علم الشيخوخة والبيولوجيا في جامعة وسكونسن في ماديسون: ((ستنحط قوانا جميعًا في النهاية، لكن نوعية الحياة هي أفضل بالنسبة إلى المسنين النشيطين جسديًا منها بالنسبة إلى الذين يجلسون منتظرين نذير الموت)).

يصبح الانحطاط الوظيفي مع التقدم في السن مثيرًا للكآبة. فقدرة القلب على ضخ الدم تنخفض بعد سن النضج بنسبة واحد في المئة سنويًا. وتنخفض سرعة تدفق الدم من الذراعين إلى الرجلين بنسبة 30 إلى 40 في المئة في عمر الستين عما تكون لدى الراشدين الشباب. ومع التقدم في السن تقل كمية الهواء التي يمكن المرء أن يزفرها بعد نفس عميق، ويتصلب القفص الصدري، وتخف سرعة انتقال الرسائل عبر الأعصاب إلى نسبة تراوح بين 10 و 15 في المئة قرابة السن السبعين.

غير أن الدراسات الأخيرة أظهرت أنه يمكن تأخير معظم حالات الوهن المرتبطة بالسن بواسطة التمرين البدني. فالتمرين عند المسنين يخفض معدل استراحة القلب ويزيد كمية الدم التي تضخ مع كل خفقة. وإلى ذلك، مهما يكن السن، فعندما يمارس ضغط على العظام من خلال التمرين تزيد نسبة الكلسيوم فيها فتزداد مقاومتها للكسر.

ولا شك في أن تمارين المسنين لا تخلو من المجازفة. والدكتور «تشارلز غودفري» اختصاصي كندي بطب إعادة التأهيل، وهو ينصح من تجاوز الخمسين بعدم ممارسة التمارين التي تنطوي على قفز أو قرع عنيف، كالركض السريع والقفز على الحبل، ويضيف: ((إنها تحدث جروحًا يسببها المرء لنفسه)). لكنه يصر على أن ((التمرين هو الطريقة الوحيدة لمقاومة الشيخوخة، بشرط أن يمارس على نحو سليم)).

ما هي التمارين السليمة؟

هناك أنواع ثلاثة من التمرين مهمة في المحافظة على أفضل نوعية ممكنة للحياة. فتمارين (الاحتمال) تكيف الدورة الدموية والجهاز التنفسي. وتزيد تمارين (التقوية) قدرة العضلات، الأمر الذي يساعد على وقاية المفاصل من الإصابات. أما تمارين (المرونة) أو (المط) فتحول دون تصلب المفاصل عند المسنين، وقد أظهر البحاثة أن تصلب المفاصل وأوجاعها التي ترافق الشيخوخة غالبًا ما تأتي عن إهمال التمرين وليس عن داء التهاب المفاصل.

ويعد المشي السريع أفضل تمارين الاحتمال بالنسبة إلى المسنين. ومن التمارين الممتازة السباحة وركوب الدراجة الثابتة وتحريك آلة للتجديف. وتستحسن ممارسة أحد هذه التمارين أو بعضها ولمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أو أربعًا أو خمسًا في الأسبوع.

أما تمارين التقوية فيكفي أن تمارسها ثلاث مرات أو أربعًا في الأسبوع كي تزداد قوة عضلاتك 40 إلى 75 في المئة بعد بضعة أشهر.

أما تمارين المرونة فتجدر بك ممارستها يوميًا، لكنك تجني فائدة ملحوظة إذا مارستها ثلاث مرات في الأسبوع. وأهم القواعد في مط العضلات والأربطة والأوتار هي تأدية كل حركة ببطء والمحافظة على الوضع عشر ثوان على الأقل. بعد ذلك تستريح لفترة وجيزة وتعيد التمرين. 

ما هي التمارين السليمة؟

كيف تتمرن على نحو غير مؤذ؟

يقدم «ديفريس» ست أفكار مفيدة إلى المسنين:

§  زر طبيبك. فالفحص الطبي مهم جدًا قبل بدء برنامج تمرين أو تكثيفه.

§   تقدم ببطء. ابدأ بمستوى خفيف ومريح، ثم زد الإجهاد تدريجيًا.

§ اعرف حدودك. فإن خارت قواك أو واجهتك مشاكل في النوم أو انتابك كآبة مستديمة، فأنت على الأرجح تتجاوز قدراتك.

§  تمرن بانتظام. لا شك في أن بلوغ الذروة يتطلب أسابيع وربما أشهرًا. لكنك قد تفقد مستوى لياقتك بمجرد توقفك عن التمرين أسبوعًا أو اثنين. حاول أن تحافظ على برنامج للتمرين بمعدل ثلاث جلسات أسبوعيًا. لكن توقف إذا أصبت بمرض، وإن يكن مجرد زكام.

§  اعمد إلى تحمية جسمك أولاً. فكلما تقدمت في السن وجب عليك أن تحضر جسمك أكثر للتمرين. والتحمية السليمة (مط ومشي بطيء) لمدة عشر دقائق تقي قلبك وعضلاتك ومفاصلك.

§ هدئ جسمك بعد التمرين. لا تتوقف أبدًا عن تمرين نشيط فجأة. امش دقيقتين على الأقل بعد تمرين ركض وانتظر خمس دقائق على الأقل بعد تدرب نشط واستحم بالماء الفاتر عوض الماء الساخن.

أنت ترى اليوم ملايين الأشخاص يركضون ويركبون الدراجات ويسبحون ويشقون سبيلهم إلى حياة أكثر صحة يحققون فيها أمانيهم. فلم لا تنضم إلى الشمل المرح؟


الرياضة وعلاقتها بنسبة الدهون في الدم

مما لاشك فيه أن للرياضة فوائد مهمة جدًا منها الذهنية ومنها البدنية.. فالرياضة كأي هواية أخرى تساعد جدًا على الراحة الذهنية بحيث يستطيع الإنسان بعدها أن يمارس عمله الذهني، إن كان ذلك للدراسة والمذاكرة أم العمل، بنشاط متجدد. وللرياضة كذلك فوائد بدنية تساعد على الوقاية من الكثير من الأمراض الروماتيزمية. كما تساعد على الوقاية من مرض ارتفاع ضغط الدم وما يتبعه من مضاعفات، ومن خلال المحافظة على وزن سليم للإنسان تساعد على الوقاية من مرض السكر ومضاعفاته.. ومن المهم أن نلاحظ هنا أن كلمة الرياضة تشمل أنواع الجهد العضلي منها العنيف مثل: الركض والسباحة. ومنها الخفيف مثل: المشي (الرياضة الأكثر فائدة للمتقدمين بالعمر).

إن الدهون في الدم تشمل بالنسبة لنا هنا نوعين: الكولسترول وليبوبروتين. والاثنان لهما علاقة وثيقة بأمراض تصلب الشريان، أمراض القلب وبعض حالات الجلطة الدماغية، وكلها تدعى الآن أمراض العصر الحديث، لأنها تشكل أهم سبب للوفاة في المجتمعات المتقدمة حضاريًا وبالتأكيد هي الآن وستكون في المستقبل سببًا رئيسًا لحالات الوفاة في المجتمع السعودي. الرياضة بكافة أنواعها تساعد على تغيير كمية الدهون في الدم ومن ثم الوقاية من هذه الأمراض.

إن البحوث العلمية التي أجريت في العقد الماضي وجدت أن الدم البشري يحوي أربعة أنواع من ليبوبروتين منها نوع مفيد يدعى: «High Density Lipoprotein» ويسـاعد على الـوقاية من أمـراض العصر الحديث ونوع مضر يدعى: «Low Density Lipoprotein» يساعد على الإصابة بتلك الأمراض. كذلك أثبتت البحوث وفي مجتمعات متعددة أن الرياضة بحد ذاتها تساعد على ارتفاع نسبة النوع الأول وانخفاض نسبة النوع الثاني في الدم. بحيث تعطي الإنسان وقاية ذاتية ومهمة من تلك الأمراض.


أثر زيادة الوزن على العمود الفقري والمفاصل

إن للغضاريف المفصلية قدرة على تحمل الثقل كأي مادة حية في الجسم، ولهذا فإن زيادة الوزن الذي تتعرض له خلايا وألياف هذه الغضاريف تؤدي إلى تهتكها وتآكلها، وبالتالي حصول ما يسمى بداء (تنكس المفاصل) الذي يصيب غالبًا مفاصل الطرفين السفليين وأسفل العمود الفقري وهي التي تتعرض للضغط أكثر من غيرها.

تظهر أعراض اهتراء المفاصل لدى البدينين المسنين نتيجة الاستعمال المستمر والإجهاد، ولهذا فالألم يظهر أثناء المشي ويزداد بالتدريج مع تحدد حركة المفصل وتتشوه المفاصل، وتظهر الفرقعة العظمية. 

انتشار المرض:

يزداد اهتراء الغضروف تدريجيًّا حتى يحين وقت تصبح فيه السطوح المفصلية عارية تمامًا، وتزداد كثافة العظم العاري ويصبح قاسيًا وتنمو الزوائد العظمية في محيط المفصل وهي ما تسمى (المناقير).

ثم تشحن محفظة المفصل وغشاوة المصلي نتيجة لحصول تليف فيها وتتحدد حركة المفصل ويتشوه. 

الفحص الإشعاعي:

- انقراص المسافة المفصلية.    

- تصلب العظم تحت الغضروفي.

- المناقير.    

- تشكل كيسات في العظم قرب المفصل نتيجة لتسرب السائل المفصلي عبر شقوق العظم وانضغاطه بقوة ليشكل كيسه.    

- في العمود الفقري، يلاحظ انقراص المفصل وبروز المناقير التي تضغط على الجذور العصبية وتسبب ألم الأطراف السفلية. 

 

الفحوص المخبرية:

كلها سليمة.. 

 

المعالجة:

- تخفيف الوزن خاصة في الإصابات المبكرة.

- المعالجة الفيزيائية، الحرارة الموضعية، تقوية العضلات.

- الأدوية المضادة للاحتقان والمسكنات.

- الحقن المفصلية «الكورتيزون» ولا يجوز الإكثار منها لأنها تسبب تآكل الغضاريف، ولأنها تثبط عمل الخلايا الغضروفية ودورها في منع الالتهاب وتسكين الألم مؤقتًا. 

 

الجراحة:

إما بتقويم المفصل لتوزيع ثقل الجسم على كافة أجزاء المفصل أو بإثباق المفصل حيث يزول الألم على حساب الحركة أو باستبدال المفصل وتركيب مفصل اصطناعي.


التمارين الرياضية تساعد المسنين على تجاوز المتاعب الصحية

يتساءل البعض عما إذا كان في الإمكان تفادي الشيخوخة وما يرافقها من ضعف وهزال ومتاعب صحية واضطرابات نفسية مردها شعور المسن بأنه عالة على غيره يضر ولا ينفع.

والإجابة على مثل هذا التساؤل طبقًا لأحد أبرز الباحثين الأميركيين المتخصصين بأمراض الشيخوخة بالنفي. إلا أن «وليام إيفانز» رئيس مختبر الفسلجة البشرية التابع لمركز أبحاث التغذية البشرية في جامعة تفتس في مدينة بوسطن، يقول: إن بإمكان المسن تجاوز الكثير من المتاعب الصحية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فمنذ 10 سنوات وهذا الباحث الأميركي يدرس العلاقة بين الرياضة والشيخوخة و«إيفانز» هو الذي صاغ مصطلح «ساركوبينيا» المقصود به فقدان عضلات الجسم الناجم عن التقدم في السن. ويقول «إيفانز»: إن بالإمكان تفادي ((قدر كبير من فقدان العضلات)). وحدد «إيفانز» إلى الآن أكثر من 10 (مؤشرات بيولوجية) بما فيها العضلات والقوة الجسمانية ومعدل تحويل الغذاء إلى طاقة ونسبة الشحوم في الجسم، التي يمكن إبقاؤها بحالة جيدة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ويقول «إيفانز»: ((بإمكان رجل يبلغ السبعين من العمر تجديد نشاطه وبلوغ درجة من الحيوية لم يألفها من قبل. وبمقدوره أيضًا أن يزيد كتلة العضلات في جسمه وتقليل نسبة الشحوم فيه)). وأعد «إيفانز» برنامجًا خاصًا لهذا الغرض يركز على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح ما بين 30 و 50 دقيقة كل أربعة أو خمسة أيام أسبوعيًا.

ويقول «إيفانز»: إن نسبة الشحوم في الجسم تزداد مع التقدم في السن. فالمرأة البالغة من العمر20 عامًا تبلغ نسبة الشحوم في جسمها 23 أو 24 في المئة في حين تصل هذه النسبة إلى 44 في المئة في المرأة التي تبلغ ما بين 60 و 70 عامًا. والعملية بالتالي بطيئة لكنها تدريجية. وعندما يفقد الإنسان عضلات جسمه فإنه يصبح أقل نشاطًا ويزداد بدانة. والخطأ الشائع، طبقًا لإيفانز، هو أن يعزو المسن البدين بدانته إلى عامل العمر. إذ يقول: إن بإمكان المسن زيادة وتقوية عضلات جسمه وبالتالي التخلص من الشحوم برفع الأثقال الخفيفة والعدو والمشي والتمارين الرياضية السهلة.

ويوصي إيفانز بممارسة التمارين الرياضية في مقتبل العمر والاستمرار فيها طيلة العمر. ويرى أن حياة كلها نشاط وحركة هي الحياة المثلى لأي إنسان لأنها ستجنبه أمراضًا كثيرة هو في غنى عنها. لكنه يؤكد على أن أي سنة من سنوات العمر هي وقت مناسب لبدء التمارين الرياضية لأن منافعها لا تقتصر على مرحلة بعينها من العمر. وطبقًا لإيفانز فإن أحد المشاركين في برنامجه يبلغ من العمر 101 عام ويرفع الأثقال.


ممارسة الرياضة تزيد كرات الدم

أجمع المتخصصون في الطب على أن النشاط الرياضي له فوائد عديدة على سائر أعضاء وخلايا الجسم البشري، فهل للرياضة تأثير على مكونات الدم هي الأخرى؟ وما هي الفوائد التي تعود على الدم البشري بعد ممارسة الرياضة، وما هو الفرق بين الدم الرياضي والدم غير الرياضي؟ يقول د. كمال عبد الحميد إسماعيل، أستاذ بقسم المواد الصحية بكلية التربية الرياضية: إن ممارسة الرياضة تزيد عدد كرات الدم البيضاء ونسبة الهيموجلوبين لدى الرياضيين، بالمقارنة بغير الرياضيين أثناء الراحة.. كما يزداد عدد كرات الدم الحمراء، وعدد كرات الدم البيضاء، ونسبة تركيز الهيموجلوبين لصالح الرياضيين بعد أداء الحمل البدني. وقد حصل د. كمال عبد الحميد على هذه النتائج بعد قيامه ببحث علمي تجريبي على 30 طالبًا تم اختيارهم بطريقة عشوائية، وتم تقسيمهم إلى مجموعتين تجريبية وضابطة من الرياضيين الممارسين وغير الرياضيين.

وتم تنفيذ برنامج تدريبي عبارة عن حمل بدني مقنن على جهاز «المالت جيم» وهو عبارة عن جهاز مقاومة.. وبعد الانتهاء من البرنامج التدريبي قام الباحث بإجراء التحليلات الكيميائية بالاستعانة باختصاصيين في الباثولوجيا الإكلينيكية وطب بشري فاتضحت النتائج السابقة.

وبناء على ذلك ينصح د. كمال بالاستفادة من تغييرات عدد كرات الدم البيضاء ونسبة تركيز الهيموجلوبين كمؤشرين للحالة الصحية والتدريب الرياضي، والاستفادة من استخدام زيادة عدد كرات الدم الحمراء ونسبة تركيز الهيموجلوبين في الدم بعد أداء الحمل البدني، كمؤشرين لمدى التكيف البدني فسيولوجيًا مع مستوى الحمل التدريبي وزيادة الاهتمام بتتبع تغيرات الدم كمؤشر لحالة اللاعب الصحية والتدريبية خلال الموسم التدريبي الرياضي.


سوء التغذية والوزن المثالي

كما هو معلوم هناك علاقة مؤكدة بين كثير من الأمراض وسوء التغذية (يقصد بسوء التغذية الوجبات العشوائية).

وعدم مراعاة توازن الوجبة وكذلك الغذاء غير الكافي والذي يفتقد كثيرًا من العناصر الغذائية وعلى سبيل المثال الأنيميا (مرض فقر الدم) وينتشر في كثير من المجتمعات الفقيرة لعدم توفر الغذاء الكافي، وكذلك بين كثيرين ممن لا يتبعون النظام الغذائي السليم ولا عجب أن ترى شخصًا في مظهره كبير البدن ولكن مصاب بفقر الدم وينتج عن نقص الحديد وبعض المعادن الأخرى.

وكذلك مرض لين العظام وينتج عن نقص الكالسيوم في الجسم وذلك لإهمال الشخص في تناول الحليب واللبن والبيض.. وهناك الكثير من الأمراض.

وآخر الأبحاث العلمية أثبتت أن السرطان له علاقة كبيرة بتناول الأغذية غير السليمة.

الوزن المناسب:

يمكن تحديد الوزن المناسب عن طريق الجداول المعدة لذلك.. ولكن الوزن التقريبي يتم بخصم مئة من الطول في حالة الأحجام الطبيعية للهيكل العظمي.. ومثال ذلك:

الشخص الذي طوله 170 سم يكون وزنه التقريبي 70 كغ مع مراعاة أن النسبة تقل بالنسبة للسيدات لطبيعة التكوين الجسمي، ولكن بالنسبة للسيدة التي لديها أولاد فإن زيادة 3-5 كغ على الوزن المثالي يعد أمرًا طبيعيًا. كذلك لا بد من الأخذ في الاعتبار حجم الجسم إن كان من الحجم الصغير أو الوسط أو الكبير لكلا الجنسين. وفيما يلي جدول بالوزن التقريبي لكل طول.

لوحة الوزن المثالي

الرجال النساء
الطول (سم) الوزن (كغ) الطول (سم) الوزن (كغ)
157 56 147 46
160 58 150 48
163 60 152 49
165 62 155 52
167 65 158 55
170 67 160 57
173 70 162 59
175 72 164 61
178 75 165 62
180 77 167 64
183 80 170 66
185 82 173 68
188 85 175 70
190 87 177 72
193 90 180 75